お料理
メイン食材として大活躍の豚肉。様々な調理法で楽しめる人気の食材ですが、タンパク質やビタミンが豊富で、体作りや疲労回復、脂質の代謝を助ける効果なども期待できます！
家族の健康を考え、支えるためにも、食材や水にも気を配っているみなさんへ、管理栄養士の中井エリカさん考案の豚肉レシピを４品ご紹介します。
中井エリカ（なかい・えりか）さん
1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士免許を取得し、社員食堂にて献立・レシピ考案の仕事に携わる。2019年よりYouTubeにて動画投稿を開始。チャンネル登録者推移56.3万人（2023年10月12日時点）。
YouTubeチャンネル「食堂あさごはん」：https://www.youtube.com/@user-bb2tp3fi3k
管理栄養士 中井エリカ考案！
豚肉活用レシピ4品
※各レシピにつきましては、下記にご紹介しております！
１．ピリッとした柚子胡椒が味のポイント
「エリンギの柚子胡椒肉巻き」
＜材料＞
エリンギ ２本
豚バラ肉薄切り 8枚
塩 少々
薄力粉 適量
◎ゆずこしょう 小さじ2
◎みりん 大さじ1
◎しょうゆ 小さじ2
サラダ油 適量
＜作り方＞
①エリンギは石付きをとり、縦に4等分に切る。豚バラ肉を巻きつけ、全体に塩と薄力粉をまぶす。
②フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、①を肉の巻き終わりを下にして並べ、転がしながら焼く。キッチンペーパーで油を拭き取り、酒大さじ１（分量外）を加え、蓋をして２分蒸し焼きにする。
③混ぜ合わせた◎を加え、全体にからめる。
＜ワンポイント解説＞
・豚肉に薄力粉をまぶしておくことで、タレが絡みやすくなります♪
・豚肉にはタンパク質やビタミンB1が豊富。ビタミンB1はエネルギー代謝に関わる栄養素で、疲労回復に役立ちます！
・エリンギに豊富な食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑える効果があります。
・焼くときは肉の巻き終わりを下にして焼くことで、肉が剥がれてくるのを防げます！
２．シンプルでやさしい塩味の肉じゃが
「塩肉じゃが」
＜材料＞
豚バラ肉薄切り 200g
じゃがいも 2個
玉ねぎ 1個
◎水 300cc
◎塩 小さじ1
◎酒 大さじ3
◎おろしニンニク 小さじ1/2
サラダ油 適量
こねぎ（小口切り） 適量
粗挽き胡椒 少々
＜作り方＞
①じゃがいもは皮を剥き一口大に切る。玉ねぎは1センチのくし切りにする。豚肉は５センチの長さに切る。
②フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を入れて炒める。色が変わってきたらじゃがいも、玉ねぎを加えていためる。
③油が回ったら◎を加え、落とし蓋をして15分煮る。
④器に盛り、こねぎを散らし、粗挽き胡椒をふる。
＜ワンポイント解説＞
・煮る前に食材を炒めることで、煮崩れを防ぎます！
・豚肉は体作りの材料となるタンパク質が豊富で、ビタミンB1のほかに、脂質の代謝を助けるビタミンB2、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6も多く含みます！
・作り置きも可。冷蔵で４日が保存の期間の目安です。
３．混ぜてレンジでチンするだけ！手軽にできるメニュー
「レンジでポークビーンズ」
＜材料＞
豚こま肉 200g
玉ねぎ 1/2個
大豆の水煮缶 1缶（100g）
片栗粉 小さじ２
◎ケチャップ 大さじ4
◎中濃ソース 大さじ１
◎塩コショウ 少々
ドライパセリ 少々
＜作り方＞
① 玉ねぎは1センチ角に切る。豚こま肉は大きければ小さく切る。
② 耐熱容器に豚こま肉を入れ、片栗粉をまぶし、◎を加えて混ぜる。玉ねぎと大豆を加えてさっと混ぜ、ラップをして600Wのレンジで3分加熱する。
③ レンジからとり出して混ぜ、ラップをしてさらに3分加熱する。仕上げにドライパセリをふる。
＜ワンポイント解説＞
・レンジ加熱時は途中で取り出して混ぜることで全体が均一に加熱され、美味しく仕上がりますよ♪
・大豆には良質なタンパク質や大豆イソフラボンが豊富で、美肌作りや骨粗鬆症の予防に役立ちます！
・作り置きも可。保存期間は冷蔵で４日が目安になります。
４．塩昆布の旨みが効いた食欲そそるメニュー
「豚肉としらたきの塩昆布炒め」
＜材料＞
豚こま肉 200g
しらたき 200g
塩昆布 10g
めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ2
サラダ油 小さじ１
こねぎ（小口切り） 適量
白いりごま 適量
＜作り方＞
①しらたきは熱湯でさっと茹でてザルにあげ、食べやすい長さに切る。
②フライパンにしらたきを入れて炒め、水分が飛んだら一旦取り出す。
③フライパンにサラダ油をひき、豚こま肉を炒める。火が通ったら白滝と塩昆布を加えて炒め、めんつゆを加えてさらに炒める。
④器に盛り、こねぎと白いりごまを散らす。
＜ワンポイント解説＞
・しらたきは低カロリーで、歯応えもあることからダイエット中にもおすすめの食材です♪
・しらたきは最初に空炒りして水分を飛ばすことで、ぷりっとした食感になります！
・めんつゆの量は味見をしながら調節してください。
是非みなさまも動画を見ながら作ってみてください♪
