お料理
お腹の調子を整える食物繊維や、骨や歯を作るのに必要なビタミンDを多く含んでいるきのこ。種類が豊富で様々な楽しみ方ができるだけでなく、低カロリーで食べ応えがあるので、ダイエット中にもおすすめの食材です。
今回はきのこを使った、管理栄養士の中井エリカさん考案のレシピを４品ご紹介します！
中井エリカ（なかい・えりか）さん
1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士免許を取得し、社員食堂にて献立・レシピ考案の仕事に携わる。2019年よりYouTubeにて動画投稿を開始。チャンネル登録者推移56.3万人（2023年10月12日時点）。
YouTubeチャンネル「食堂あさごはん」：https://www.youtube.com/@user-bb2tp3fi3k
管理栄養士 中井エリカ考案！
きのこ活用レシピ4品
※各レシピにつきましては、下記にご紹介しております！
１．きのこの旨みたっぷり！
「きのこの豆乳みそスープ」
＜材料＞
しめじ 1/2パック
えのき 1/2パック
椎茸 ３枚
ベーコン １枚
だし汁 １カップ
豆乳 １カップ
味噌 大さじ１
バター 10g
粗挽き胡椒 少々
＜作り方＞
①しめじは石突をとり、ほぐす。えのきは石突をとり３等分に切る。椎茸は石突をとり、薄切りにする。ベーコンは１センチの幅に切る。
②鍋を熱してバターを溶かし、①を入れて炒める。
③だし汁を加えて３分煮て、豆乳を加えて沸々としてきたら火を止め、味噌を溶き入れる。
④器に盛り、粗挽き胡椒をふる。
＜ワンポイント解説＞
・豆乳は加熱しすぎると分離してしまうので、豆乳を加えたら沸騰前に火を止めます。
・マッシュルームやエリンギなど他のきのこでも美味しく作れます！数種類のきのこを使うことで豊かな旨味と食感の違いを楽しめますよ♪
・きのこは、お腹の調子を整える食物繊維や、骨や歯を作るのに必要なビタミンDを多く含んでいます。ぜひこの機会に、普段の食事に取り入れてみてくださいね！
２．ご飯のおともにぴったり！
「エリンギのメンマ風」
＜材料＞
エリンギ 1パック
◎鶏ガラスープの素 小さじ1
◎醤油 小さじ1
◎みりん 小さじ１
◎水 100cc
ごま油 小さじ1
（お好みで）ラー油 少々
＜作り方＞
①エリンギは短冊切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、エリンギを炒める。
③◎を加え、汁気が飛ぶまで煮る。お好みでラー油を加えて混ぜる。
＜ワンポイント解説＞
・ラー油の量はお好みで調節してください。無しでも美味しく食べられます！
・エリンギは、免疫力アップに役立つβグルカンを多く含みます。また、他のきのこに比べクセが少なく、いろいろな料理に活用できます！切り方を変えると食感の変化も楽しめ、料理のカサ増し食材としても役立ちますよ♪
・作り置きもOK！保存の目安は冷蔵で4日です。
３．きのこたっぷり、ボリューミーな一皿！
「きのこと豚肉のガーリック醤油」
＜材料＞
豚こま肉 250g
しめじ １パック
えのき 1/2パック
醤油 大さじ２
砂糖 大さじ1
ニンニク １片
片栗粉 大さじ1
サラダ油 適量
粗挽き胡椒 適量
＜作り方＞
①しめじは石突をとりほぐす。えのきは石突をとり1/3等分にきる。ニンニクは薄切りにする。豚こま肉に片栗粉をまぶす。
②フライパンにサラダ油を熱して、豚こま肉を広げ入れる。あまり動かさず、中火で両面に焼き色をつける。
③焼き色がついたらしめじ、えのき、ニンニクを加えて炒める。きのこがしんなりとしたら醤油と砂糖を加えて絡める。
④皿に盛り、粗挽き胡椒をふる。
＜ワンポイント解説＞
・豚肉はあまり動かさずにしっかり焼き色をつけるのがポイント！カリッと香ばしく美味しくなりますよ。また片栗粉をまぶすことで肉汁を閉じ込めてジューシーに仕上げ、調味料の絡みを良くします。
・きのこは低カロリーで食べ応えがあるので、ダイエット中にもとてもおすすめの食材です！よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。
・きのこのビタミンDは脂溶性のため、肉の脂で吸収率が高まります！
４．豆腐がたっぷり入ってヘルシー！
「和風ハンバーグ〜舞茸ソース〜」
＜材料＞
木綿豆腐 １丁
合い挽き肉 300g
玉ねぎ 1/2個
卵 1個
片栗粉 大さじ２
塩胡椒 少々
舞茸 １パック
◎醤油 大さじ２
◎みりん 大さじ２
◎水 200cc
片栗粉 小さじ2
サラダ油 適量
こねぎ（小口切り） 適量
＜作り方＞
①木綿豆腐は水切りしておく。舞茸は繊維に沿ってほぐす。玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油を薄く塗っておく。
②ボウルに木綿豆腐を入れ、手でなめらかになるまで潰す。卵、合い挽き肉、玉ねぎ、片栗粉、塩胡椒を加え練り混ぜる。
③８等分にしてハンバーグの形に丸め、フライパンに並べる。
④並べたら中火にかけ、焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして４分ほど焼く。
⑤ハンバーグは皿に取り出し、フライパンはキッチンペーパーで軽く拭き取る。◎を加えて火にかけ、沸いたら舞茸を加えて２分ほど煮る。片栗粉に同量の水を混ぜたもの（水溶き片栗粉）を回し入れ、混ぜながらさらに１分ほど煮る。
⑥ハンバーグにソースをかけ、こねぎを散らす。
＜ワンポイント解説＞
・最初にフライパンに油を塗っておくと作業がスムーズです！ハンバーグだねを並べてから火をつけることで、ゆっくり加熱され、生焼けを防げます。
・食物繊維やビタミンD、カリウムを豊富に含むまいたけは、石付きがなく、手で簡単に裂けるので、他のきのこに比べて扱いやすいのが魅力です！
・ハンバーグのタネに豆腐を加えることで、カロリーダウン！豆腐は滑らかになるまでしっかり潰しておくと、ひき肉と馴染んで美味しくなりますよ♪
是非みなさまも動画を見ながら作ってみてください♪
